晚上睡不着觉可能由生理因素（如睡眠周期紊乱）、心理因素（如焦虑）、环境因素（如噪音）或生活习惯（如咖啡因摄入）引起。改善需先明确原因，优先调整作息、优化环境，必要时就医排查潜在疾病。
生理因素：年龄增长会使褪黑素分泌减少，青少年/成人睡眠时长建议7~9小时，老年人5~7小时。睡眠呼吸暂停综合征患者夜间频繁缺氧觉醒，需通过睡眠监测确诊。
心理因素：工作压力或情绪波动易引发入睡困难，可尝试睡前1小时进行深呼吸或正念冥想。慢性失眠者可能存在过度关注睡眠的“睡眠焦虑”，需逐渐调整对睡眠的认知。
环境因素：卧室温度保持18~22℃、湿度50%~60%为宜，光线过强会抑制褪黑素分泌，建议使用遮光窗帘或暖光小夜灯。床垫与枕头的选择需支撑颈椎，避免过软或过硬。
生活习惯：下午3点后避免咖啡因摄入，睡前1小时减少电子屏幕使用。规律运动可改善睡眠质量，但避免睡前3小时内剧烈运动。长期熬夜会打乱生物钟，建议固定入睡/起床时间，包括周末。
特殊人群提示：孕妇因激素变化易失眠，可通过左侧卧睡姿缓解；儿童睡前避免接触刺激性内容，建议建立固定睡前仪式；老年人若频繁起夜，可在睡前2小时减少饮水。
