睡眠不好时，可优先通过富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉、坚果）、助眠营养素（如镁、褪黑素）及改善睡眠环境等非药物方式安神；若需药物干预，可在医生指导下短期使用苯二氮?类或非苯二氮?类药物。
一、色氨酸类食物
牛奶、香蕉、燕麦等含色氨酸食物，能促进血清素合成，帮助放松神经。建议晚餐后1小时适量食用，避免过量影响消化。
二、助眠营养素补充
- 镁：深绿色蔬菜、全谷物含镁量高，调节神经兴奋性，建议每日摄入300~400mg。
- 褪黑素：樱桃、蓝莓含天然褪黑素，适合轻度失眠者，青少年及孕妇需谨慎使用。
三、非药物改善方法
保持规律作息（如23点前入睡），睡前1小时远离电子设备，通过深呼吸、冥想等放松身心。卧室温度控制在18~22℃，光线调至昏暗，床品选择透气材质。
四、特殊人群建议
- 老年人：避免睡前大量饮水，可少量食用酸枣仁（传统安神食材）。
- 孕妇：优先通过饮食调节，如喝温牛奶，避免自行服用褪黑素。
- 儿童：5岁以下不建议使用助眠药物，可通过固定睡前仪式（如讲故事）建立生物钟。
五、药物使用原则
短期失眠可选用非苯二氮?类药物（如佐匹克隆），需严格遵医嘱，避免长期依赖。长期失眠者应排查焦虑、抑郁等潜在病因，及时就医。
