收肛门运动(凯格尔运动)通过主动收缩肛门及盆底肌群,每次收缩保持3 - 5秒,放松5秒,重复10 - 15次为一组,每日2 - 3组。
针对产后恢复:产后女性可在恶露干净后开始,初期从5次/组开始,逐步增加至15次/组,配合腹式呼吸效果更佳,避免过度收缩导致盆底肌疲劳。
针对久坐办公人群:每工作1小时做1组,收缩时想象“憋尿”动作,放松时避免漏尿感,可改善久坐引发的盆底肌松弛。
针对中老年男性:晨起及睡前各做1组,收缩时注意腹部、大腿放松,预防前列腺术后尿失禁,同时可辅助改善夜尿频繁。
特殊人群提示:孕期女性孕中晚期可在医生指导下进行,避免孕早期及临产前3个月剧烈收缩;盆底肌损伤严重者建议先咨询康复科医生制定个性化方案。