成人增加免疫抵抗力，应优先通过均衡饮食（如优质蛋白、维生素C、锌）、规律作息（每天7~8小时睡眠）、适度运动（每周150分钟中等强度运动）及良好情绪管理实现。
优质蛋白类食物：如鸡蛋、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、豆类（豆腐、鹰嘴豆）及低脂奶制品（希腊酸奶），富含必需氨基酸，支持免疫细胞合成。
维生素与矿物质类：深色蔬菜（菠菜、西兰花）含维生素A/C，浆果类（蓝莓、草莓）含花青素，坚果（核桃、杏仁）含锌，均能增强免疫识别与抗氧化能力。
膳食纤维与益生菌：全谷物（燕麦、糙米）、发酵食品（无糖酸奶、发酵豆制品）可调节肠道菌群，提升免疫平衡，尤其适合久坐或饮食不规律人群。
特殊人群注意：老年人需额外补充维生素D/钙预防感染；糖尿病患者控制血糖波动，优先选择低升糖指数食物；孕妇需增加叶酸与铁摄入，增强自身及胎儿免疫力。
