减肥期间主食应选择低升糖指数（GI）、高膳食纤维的全谷物，如燕麦、糙米、玉米等，每日摄入量控制在150-250克（生重），分1-3次食用，搭配优质蛋白和蔬菜。
1. 选对主食种类：优先全谷物（燕麦、糙米等），GI值低于精制米面，升糖慢且饱腹感强；避免白米饭、白面包、糕点等高GI食物。
2. 控制食用量：轻体力活动者每日主食量约150克（生重），中等活动量200克，重体力者可增至250克，避免过量导致热量超标。
3. 合理分配餐次：早餐可占30%，午餐40%，晚餐30%，避免晚餐过量或睡前加餐，可采用"1/2主食+1/2蔬菜+1/4优质蛋白"的餐盘搭配法。
4. 特殊人群注意：糖尿病患者需严格按碳水化合物总热量分配，建议咨询营养师制定个性化方案；老年人可适当减少总量，增加杂豆比例提升消化耐受性。
