孕期运动以低强度、低冲击为主，孕早期可选择散步、瑜伽，孕中期增加游泳、孕妇操，孕晚期以散步、盆底肌训练为主。
孕早期：
散步（每次15-30分钟，心率控制在100次/分钟内）可改善血液循环，缓解疲劳；基础版孕妇瑜伽（猫牛式、蝴蝶式）能放松腰背，增强核心稳定性。
孕中期：
游泳（每周3次，每次30分钟）对关节压力小，提升心肺功能；孕妇操（如凯格尔运动）强化盆底肌，预防分娩漏尿。
孕晚期：
散步（每天30分钟，分2-3次）促进胎儿入盆；靠墙静蹲（每次1-2分钟）增强下肢力量，辅助自然分娩。
特殊人群提示：
有前置胎盘、妊娠高血压等病史者，需经产检医生评估后运动；高龄孕妇或有并发症者，优先选择散步等温和方式，避免跳跃、仰卧起坐等动作。
