孕妇运动的最佳时间是孕中期（13~27周），此阶段胎儿相对稳定，孕妇身体状态良好，适合开展运动。
孕早期（1~12周）：胚胎着床初期，孕妇可能出现早孕反应，建议以轻度活动为主，如散步、简单拉伸，每次不超过20分钟，避免剧烈运动，防止增加流产风险。
孕中期（13~27周）：孕妇身体适应激素变化，无严重不适，可进行中等强度运动，如孕妇瑜伽、游泳、低冲击有氧操，每周3~5次，每次30分钟左右，有助于增强体力、缓解孕期不适。
孕晚期（28~40周）：需以温和运动为主，如慢走、盆底肌训练，避免仰卧和剧烈动作，防止胎儿受压或早产风险，运动前需评估宫颈成熟度，遵循医生建议调整强度。
特殊人群注意：有先兆流产、妊娠高血压等并发症的孕妇，需在医生许可下进行运动，严格控制运动时长和强度，以自身无疲劳感为准则，运动中若出现腹痛、出血等情况应立即停止并就医。
