防止掉头发可适当多摄入富含蛋白质（如鱼类、鸡蛋、豆类）、铁（动物肝脏、菠菜）、维生素B族（全谷物、坚果）及Omega-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）的食物，同时保证锌（牡蛎、瘦肉）和维生素D（晒太阳、鱼类）充足。
蛋白质类食物：头发主要由角蛋白构成，缺乏会导致头发脆弱易断。建议每周食用3~4次深海鱼（如三文鱼），或每日1个鸡蛋、50克豆类，维持毛囊营养供应。
铁和维生素C类食物：缺铁性贫血常伴随脱发，女性（尤其是经期）需多吃动物肝脏（每周1次即可）、菠菜等，搭配橙子、猕猴桃等维C食物促进铁吸收，改善头皮血液循环。
坚果与种子类：含锌、维生素E和必需脂肪酸，如核桃、杏仁每日一小把（约20克），或亚麻籽磨粉加入沙拉，帮助调节激素水平，减少毛囊油脂分泌失衡。
特殊人群提示：产后女性需额外补充优质蛋白和铁，素食者建议选择藜麦（含完全蛋白）、强化铁燕麦；脂溢性脱发者减少高糖高脂食物，可增加富含Omega-3的奇亚籽，通过抗炎缓解头皮炎症。
