掉发时可多摄入富含蛋白质（如鸡蛋、鱼类）、铁（如菠菜、动物肝脏）、维生素B族（如全谷物、坚果）及Omega-3脂肪酸（如深海鱼）的食物，同时保证水分摄入，改善毛囊营养环境。
一、蛋白质类食物
蛋白质是头发生长的基础，建议每日摄入优质蛋白，如鸡蛋（含必需氨基酸）、鱼类（如三文鱼，富含Omega-3）、豆类（如黑豆，含植物蛋白）。缺乏蛋白质可能导致头发脆弱易断，尤其女性因生理期失血后更需补充。
二、铁及维生素C类食物
缺铁性贫血易引发脱发，可多食用含铁量高的食物如瘦肉、动物肝脏（每周1-2次，每次20-30克），搭配富含维生素C的浆果（如蓝莓）、柑橘，促进铁吸收。素食人群可增加木耳、黑芝麻等铁源。
三、维生素及矿物质类
维生素D（如蛋黄、晒太阳）、锌（如牡蛎、南瓜籽）对毛囊健康至关重要。维生素D缺乏与斑秃风险相关，建议每日户外活动15-20分钟，同时摄入坚果补充锌元素，改善头皮微循环。
四、特殊人群注意事项
孕妇需额外补充叶酸（如绿叶蔬菜）和蛋白质，预防产后脱发；老年人消化功能弱，可将食物煮软或打成泥，避免因营养吸收不足加重脱发；糖尿病患者需控制糖分，避免血糖波动影响毛囊代谢。
