补铁食物主要分为动物性来源（如红肉、动物肝脏）和植物性来源（如豆类、绿叶菜）。动物性铁吸收率高（15%~35%），植物性铁吸收率低（2%~20%），建议搭配维生素C食物提升吸收。
一、动物性补铁食物
红肉（牛肉、羊肉、猪肉）是血红素铁的优质来源，每100克瘦牛肉约含2.3毫克铁，吸收率达20%以上。动物肝脏（猪肝、鸡肝）铁含量极高，每100克猪肝含铁22.6毫克，但需控制食用频率（每周1~2次），避免过量胆固醇摄入。动物血（鸭血、猪血）含铁量也较高，且吸收率接近红肉。
二、植物性补铁食物
豆类（黄豆、黑豆、红豆）是植物性铁的主要来源，每100克黄豆含铁8.2毫克，但需充分煮熟以破坏植酸。绿叶蔬菜（菠菜、苋菜、西兰花）含铁量中等，菠菜每100克含铁2.9毫克，但需搭配富含维生素C的食物（如番茄、橙子）提升吸收率。黑木耳、紫菜等菌藻类也是补铁选择，每100克黑木耳含铁97.4毫克。
三、特殊人群注意事项
孕妇及哺乳期女性每日需铁量增加至27毫克，可优先选择红肉和动物肝脏，同时补充维生素C丰富的水果。婴幼儿辅食建议添加高铁米粉和肉泥，避免单独依赖植物性食物。老年人消化功能减弱，可适当增加红肉摄入，减少茶、咖啡与铁剂同服，以免影响吸收。
四、补铁效果验证
研究表明，连续食用含铁丰富的动物性食物4周，可使缺铁性贫血患者血红蛋白水平平均提升15g/L。素食者需额外关注铁的摄入，建议每2~3个月检测血清铁蛋白水平，必要时在医生指导下服用铁剂。
