更年期女性饮食应以均衡营养、调节激素代谢、缓解症状为核心，推荐富含植物雌激素的大豆及其制品、优质蛋白的鱼类、富含钙铁的深绿色蔬菜和全谷物，以及抗氧化的新鲜蔬果。
- 补充植物雌激素：大豆及其制品（豆腐、豆浆）含异黄酮，可缓解潮热等症状。研究表明，每周摄入大豆制品≥3次的女性，更年期症状改善更明显。
- 增加优质蛋白：鱼类（三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3脂肪酸，有助于减轻情绪波动；低脂奶制品（酸奶、低脂奶）补充钙质，预防骨质疏松。
- 强化钙铁摄入：深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）和全谷物（燕麦、糙米）提供钙和铁，预防更年期贫血与骨密度下降。建议每日钙摄入量1000-1200mg。
- 抗氧化与膳食纤维：新鲜蔬果（蓝莓、橙子、芹菜）含维生素C、E及膳食纤维，调节代谢，降低心血管疾病风险。每日蔬菜摄入量≥300g，水果200-350g。
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