失眠食疗推荐：可选择富含色氨酸（如牛奶、香蕉）、镁（如深绿色蔬菜、坚果）及褪黑素（如樱桃、燕麦）的食物，晚餐后1-2小时适量食用，避免过量摄入影响消化。
一、富含色氨酸的食物
牛奶、酸奶、豆制品、鸡肉等含色氨酸，可促进血清素合成，帮助放松神经。适合长期失眠者，尤其青少年睡前1小时饮用温牛奶（全脂/低脂可选），但乳糖不耐受者建议选择发酵乳制品或植物奶。
二、高镁含量食物
深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、南瓜籽、杏仁等，镁能调节神经兴奋性。成年人每日镁摄入量建议310~420mg，晚餐搭配100g菠菜或一小把南瓜籽可改善睡眠质量，孕妇需注意适量，避免过量膳食纤维引起不适。
三、天然褪黑素来源
樱桃、燕麦、小米等含天然褪黑素，适合昼夜节律紊乱者。建议晚餐后20分钟食用10颗左右樱桃或半碗燕麦粥，儿童及青少年睡前可适量摄入，避免与含咖啡因食物同服。
四、其他辅助食材
莲子、百合、酸枣仁等药食同源食材，可与小米煮成粥。脾胃虚寒者建议煮制时加少量生姜调和，避免空腹食用，特殊体质（如过敏体质）需提前确认食材安全性。
特殊人群提示：糖尿病患者应选择低GI食物（如燕麦），控制糖分摄入；慢性肾病患者需注意钾含量（如菠菜、香蕉），避免过量。睡前1小时内避免大量饮水，以防夜间频繁起夜影响睡眠连续性。
