晚上保持正确睡姿（仰卧或侧卧）、选择合适枕头（高度与肩宽匹配）、避免俯卧，配合规律作息（如22:00-6:00睡眠周期），能减轻颈椎压力，降低退变风险。
一、睡姿选择
仰卧时头部中立位，枕头支撑颈椎自然曲度；侧卧时枕头高度与肩宽匹配，保持颈椎与脊柱直线。避免俯卧，防止颈椎扭曲。
二、枕头选择
枕头高度以8-15cm为宜（侧卧时略高），材质建议记忆棉或荞麦壳，支撑性好且透气性佳。避免使用过高或过低枕头，减少颈椎负荷。
三、床垫选择
床垫需软硬适中，过软易致脊柱塌陷，过硬无法缓冲压力。建议选择能支撑腰椎与颈椎的中等硬度床垫，避免长时间单侧受压。
四、睡前习惯
睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光刺激。可进行颈肩部放松动作（如缓慢转头、耸肩），促进血液循环。睡前30分钟饮用温水，避免过量进食或饮酒。
五、特殊人群建议
颈椎病患者建议采用仰卧位，枕头高度以颈椎自然曲度为准；孕妇可在腰部及膝部垫软枕，减轻腰椎压力间接保护颈椎；儿童需避免使用成人枕头，选择可调节高度的儿童专用枕，保持颈椎发育自然。
