月经期间可选择富含铁、维生素B族、镁及膳食纤维的食物，如瘦肉、菠菜、全谷物、坚果、深绿色蔬菜等，以补充失血流失的营养，缓解疲劳、痉挛等不适。
1. 补铁类食物：瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、动物肝脏（适量）、菠菜、黑木耳等，铁元素能预防经期贫血，提升血红蛋白水平，改善头晕乏力症状。
2. 维生素B族食物：燕麦、全麦面包、香蕉、豆类等，可缓解经期情绪波动、乳房胀痛，帮助调节神经功能，稳定情绪状态。
3. 镁元素丰富食物：坚果（杏仁、核桃）、南瓜籽、深绿色蔬菜（如羽衣甘蓝），能减轻子宫肌肉痉挛，缓解痛经，改善腹部不适。
4. 高纤维食物：全谷物（糙米、燕麦）、新鲜水果（苹果、蓝莓）、芹菜等，促进肠道蠕动，预防经期便秘，减少腹部胀气。
特殊人群提示：青春期少女需保证蛋白质摄入（如鸡蛋、牛奶），避免过度节食；更年期女性可增加豆制品（豆腐、豆浆）补充植物雌激素，缓解潮热等不适；有严重痛经者建议就医排查病因，优先通过非药物方式调整饮食与生活习惯。
