姨妈期间建议选择富含铁、蛋白质、维生素及膳食纤维的食物，如瘦肉、鱼类、全谷物、绿叶菜等，同时保证充足水分摄入。
一、补充优质蛋白质
瘦肉、鱼类（如三文鱼）、豆类及奶制品可帮助维持体力，减少疲劳感，建议每日摄入100~150克蛋白质类食物。
二、增加含铁食物摄入
动物肝脏（猪肝每周1~2次）、红肉、菠菜等富含血红素铁，搭配富含维生素C的水果（橙子、猕猴桃）可促进铁吸收，预防经期贫血。
三、选择温和碳水化合物
全谷物（燕麦、糙米）、薯类等升糖指数低，能稳定血糖，避免经期血糖波动引发的情绪烦躁。
四、适量补充维生素与矿物质
深绿色蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝）含镁元素，有助于缓解肌肉痉挛；坚果（核桃、杏仁）含维生素B6，可减轻经前期综合征症状。
特殊人群提示
- 青少年：需额外关注钙摄入（牛奶、豆腐），预防经期骨密度流失；
- 更年期女性：减少咖啡因摄入，避免加重潮热症状；
- 有痛经史者：可适量饮用生姜红枣茶（无医嘱前提下），缓解子宫平滑肌收缩。
注意：饮食调整需结合个人体质，若症状严重（如剧痛、大量出血），应及时就医检查。
