查出脂肪肝后，建议以有氧运动为主，每周坚持150分钟以上（5~7天），配合适当抗阻训练（每周2~3次），避免久坐不动的生活方式。
1. 有氧运动
- 快走、慢跑、游泳、骑自行车等低至中等强度运动，心率控制在（220-年龄）×60%-70%。
- 每次30分钟以上，逐步增加时长和强度，避免过度疲劳。
- 肥胖人群可从短时间（如10分钟）开始，逐步提升至目标时长。
2. 抗阻训练
- 哑铃、弹力带或自重训练（如深蹲、俯卧撑），锻炼大肌群（胸、背、腿）。
- 每周2~3次，每次20~30分钟，组间休息60秒，增强肌肉量以提高代谢。
3. 特殊人群注意事项
- 老年或关节不适者：选择游泳、水中漫步等低冲击运动，避免爬楼梯或深蹲。
- 糖尿病/高血压患者：运动前监测血糖/血压，随身携带糖果，避免空腹或餐后立即运动。
- 孕妇：需在医生指导下进行温和运动（如散步），避免仰卧位或腹部受压动作。
4. 运动结合饮食
- 运动前后补充适量水分，运动后避免立即进食。
- 运动方案需与饮食控制（减少精制糖、增加膳食纤维）结合，才能有效改善脂肪肝。
5. 运动监测与调整
- 运动中若出现胸痛、呼吸困难等不适，立即停止并就医。
- 每3个月复查肝功能和肝超声，根据效果调整运动强度和频率。
坚持科学运动6个月以上，可显著改善肝脏脂肪堆积。运动过程中需循序渐进，以身体耐受为前提，避免过度运动引发肌肉损伤或关节问题。
