更年期饮食应以均衡营养为核心，重点补充钙、维生素D、优质蛋白及膳食纤维，同时控制热量摄入。
补充钙质与维生素D：每日钙摄入量建议1000~1200mg，可多食用牛奶、豆制品、深绿色蔬菜，搭配鱼类、蛋黄获取维生素D，预防骨质疏松。
增加优质蛋白摄入：选择鱼类、禽肉、鸡蛋、低脂奶制品等，蛋白质有助于维持肌肉量和免疫力，降低代谢综合征风险。
补充膳食纤维：多吃全谷物、新鲜蔬果，如燕麦、芹菜、苹果等，促进肠道蠕动，调节血糖血脂，缓解便秘。
控制脂肪与糖分：减少动物脂肪和反式脂肪酸摄入，以橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸替代，避免精制糖和高糖饮料，预防体重异常增加。
特殊人群提示：肥胖或糖尿病患者需更严格控制总热量，增加低GI食物比例；骨质疏松高危者可在医生指导下适当补充钙剂。
