孕妇在孕期（尤其是孕中晚期）均衡摄入富含蛋白质、叶酸、DHA、铁、钙及维生素的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、新鲜蔬果等，有助于宝宝健康发育。
一、优质蛋白质摄入
蛋白质是胎儿组织发育的关键，孕中期每日需增加15克，孕晚期增加20克。建议选择瘦肉、鱼虾、豆制品、低脂奶等，每周摄入2-3次深海鱼（如三文鱼）补充DHA，促进胎儿大脑发育。
二、叶酸补充
孕前3个月至孕早期需持续补充叶酸，每日400-800微克，可降低神经管畸形风险。绿色蔬菜（菠菜、芦笋）、豆类及强化食品是天然来源，必要时遵医嘱服用叶酸制剂。
三、铁与钙的均衡
孕中期后铁需求增加，红肉、动物肝脏（每周1-2次）、黑木耳等含铁丰富；钙每日需1000-1200毫克，牛奶、奶酪、深绿色蔬菜（如荠菜）及小鱼干可满足需求，预防孕期贫血及骨质疏松。
四、维生素与膳食纤维
维生素A（胡萝卜、南瓜）、维生素C（柑橘、猕猴桃）促进铁吸收与免疫力；膳食纤维（全谷物、燕麦、芹菜）预防便秘，建议每日饮水1500-2000毫升，维持肠道健康。
五、特殊情况注意
妊娠糖尿病孕妇需控制精制糖摄入，优先低GI食物；过敏体质者避免易致敏食物（如坚果、海鲜）；高龄孕妇应增加蛋白质与钙补充，定期监测胎儿发育指标。
