孕中期（13~27周）胎儿生长加速，需均衡摄入优质蛋白、叶酸、DHA及铁等营养素，同时结合科学饮食策略促进发育。
1. 优质蛋白质类
鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）及低脂奶制品（无糖酸奶、低脂牛奶）是关键。蛋白质是胎儿组织发育的基础，每日建议摄入约70~85克，其中鱼类每周2~3次深海鱼可补充DHA，促进神经系统发育。
2. 复合碳水化合物
全谷物（燕麦、糙米）、薯类（红薯、山药）及杂豆（红豆、黑豆）富含膳食纤维和B族维生素，升糖指数低，能稳定血糖并提供持久能量。建议每日主食总量约250~300克，替代部分精制米面。
3. 维生素与矿物质
深色蔬菜（菠菜、西兰花）提供叶酸、维生素C和铁；水果优选苹果、蓝莓等低GI品种，每日200~350克。动物肝脏（猪肝、鸡肝）每周1次可补充铁和维生素A，但需控制量避免胆固醇过高。
4. 健康脂肪
坚果（核桃、杏仁）每日一小把（约20克），牛油果、橄榄油适量使用，帮助脂溶性维生素吸收。需注意避免反式脂肪酸，如油炸食品、加工零食。
温馨提示
体重异常（过轻或超重）孕妇需在医生指导下调整饮食，合并妊娠糖尿病者需严格控制碳水化合物总量并分餐，过敏体质者需规避致敏食物。均衡饮食基础上适当补充孕期复合维生素更安全。
