孕期胎儿生长需均衡营养，关键在孕中晚期（13周后），需增加优质蛋白、DHA、铁、钙及维生素摄入，避免营养不良或过剩。
一、优质蛋白：鱼、禽、蛋、奶、豆制品等提供氨基酸，如每周2-3次深海鱼（如三文鱼）补充DHA，促进脑发育。孕妇每日需蛋白质70-85g，贫血或营养不良者可遵医嘱增加。
二、矿物质与维生素：钙（牛奶、深绿蔬菜）、铁（红肉、动物肝脏）、叶酸（绿叶菜、豆类）关键。缺铁易致早产，每日需铁24mg；缺钙影响骨骼，需钙1000mg/日。
三、健康脂肪：坚果（核桃、杏仁）含必需脂肪酸，牛油果、橄榄油提供单不饱和脂肪，每周5-7次坚果（约20g/次），避免油炸食品。
四、膳食纤维：全谷物、蔬菜（芹菜、西兰花）预防便秘，每日25-30g膳食纤维，搭配足量水分（1500-2000ml/日）。
五、特殊人群注意：糖尿病孕妇需控糖，优先低GI食物；素食者需补充维生素B12、铁；过敏体质避免高致敏食物（如带壳海鲜）。
孕期营养需个体化，建议咨询产科医生或营养师制定食谱，避免过度增重（正常增重11.5-16kg），定期产检监测胎儿生长指标。
