糖尿病预防需通过饮食控制、规律运动、体重管理及定期监测实现，关键在降低胰岛素抵抗与血糖波动。
一、饮食调整
减少精制糖、高反式脂肪摄入，增加全谷物、膳食纤维（如燕麦、蔬菜）及优质蛋白（鱼、豆类）比例，控制总热量以维持健康体重。
二、规律运动
每周≥150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳），配合每周2-3次抗阻训练（哑铃、弹力带），每次30分钟以上，提升胰岛素敏感性。
三、体重管理
超重/肥胖者减重5%-10%可显著降低风险，尤其减少腹部脂肪（男性腰围≥90cm、女性≥85cm），通过饮食+运动双管齐下。
四、高危人群监测
有糖尿病家族史、高血压、妊娠糖尿病史者，建议每年检测空腹血糖（空腹≥7.0mmol/L需就医）及糖化血红蛋白（≥6.5%提示风险）。
五、特殊人群建议
老年人（≥65岁）避免过度节食，优先选择低GI食物；儿童青少年需限制零食饮料，保证每日1小时户外活动；孕妇需在孕期24-28周进行口服葡萄糖耐量试验筛查。
