孕妇应优先选择富含叶酸、维生素C、膳食纤维及矿物质的蔬菜水果，如菠菜（叶酸）、橙子（维生素C）、西兰花（维生素K）、苹果（果胶）、蓝莓（花青素）等，每日摄入总量建议300~500克，分2~3次食用。
- 绿叶蔬菜：菠菜、油菜、生菜等，富含叶酸（预防胎儿神经管畸形）和铁元素（预防孕期贫血），建议每周食用3~5次，每次100克左右。需注意烹饪时避免过度焯水，减少水溶性维生素流失。
- 柑橘类水果：橙子、柚子、柠檬等，维生素C含量高（增强免疫力），且富含果胶（促进肠道蠕动），建议每日1~2个，榨汁时保留果肉更佳。胃酸过多者可选择温和的梨、桃子替代。
- 深色蔬菜：西兰花、紫甘蓝、胡萝卜等，含β-胡萝卜素（转化为维生素A，保护胎儿视力）和膳食纤维（缓解便秘），建议与浅色蔬菜交替食用，每次烹饪不超过150克。
- 浆果类水果：蓝莓、草莓等，富含花青素（抗氧化）和膳食纤维，建议每日一小碗（约100克），洗净后直接食用，避免加工成果酱（高糖）。
特殊提示：孕期腹泻者减少生冷水果（如西瓜）摄入；过敏体质者首次食用新水果需少量尝试；肾功能不全者控制高钾水果（如香蕉、橙子）摄入量，每日总量不超过200克。
