孕妇适合在孕早中期（12周前需谨慎）进行低至中等强度的运动，如散步、孕妇瑜伽、游泳等；同时避免剧烈运动和腹部受压动作。
孕期散步：每天30分钟，可选择平坦路面，步速适中，有助于增强心肺功能和缓解水肿，改善睡眠。步行时保持挺胸收腹，避免提重物或长时间行走。
孕妇瑜伽：选择孕产专用课程，如猫牛式、蝴蝶式等温和体式，能增强核心肌群和柔韧性，缓解腰背不适。练习前需确认自身无盆底肌松弛或前置胎盘等情况。
游泳：孕中期后可进行，水的浮力减轻关节压力，促进血液循环。需在专业教练指导下进行，避免深水区和快速划水动作，水温保持28~30℃。
特殊人群注意：有妊娠高血压、胎盘异常或先兆流产史者，应在医生评估后选择散步或呼吸练习；高龄孕妇（≥35岁）建议增加盆底肌训练，预防产后漏尿。
运动禁忌：孕早期避免跳跃、仰卧起坐；孕晚期禁止仰卧位运动，以防子宫压迫血管。每次运动后心率控制在（220-年龄）×70%以内。
