孕妇适合在孕中期（13~27周） 进行规律运动，以低至中等强度的有氧运动和轻柔拉伸为主，如散步、孕妇瑜伽、游泳等，可增强体力、改善睡眠并降低妊娠并发症风险。
孕期低强度有氧运动：
散步是最安全基础的选择，每日30分钟可提升心肺功能，促进血液循环；游泳在水中浮力减轻关节压力，适合体重较大或有水肿的孕妇，但需在专业指导下进行。
孕产瑜伽与拉伸：
孕妇瑜伽通过温和体式增强核心肌群与柔韧性，缓解腰背酸痛，如猫牛式、蝴蝶式；产后恢复瑜伽可提前练习盆底肌控制动作，降低漏尿风险。
孕期禁忌运动：
避免剧烈跳跃、负重深蹲或腹部受压动作，如跑步冲刺、仰卧起坐、举重等，以防胎盘早剥或跌倒风险；有前置胎盘、先兆流产等病史者需遵医嘱。
运动注意事项：
运动前需确认无孕期并发症，每次时长控制在30分钟内，以微微出汗但不疲劳为度；运动中若出现腹痛、胎动异常或阴道出血，立即停止并就医。
