孕妇可进行的运动包括低至中等强度的有氧运动（如散步、游泳）、轻柔的力量训练（如靠墙深蹲）及孕期瑜伽等。运动需根据孕期阶段、健康状况及医生建议调整。
- 孕早期（1-12周）：以散步、孕期瑜伽基础体式为主，每次15-20分钟，避免剧烈跳跃或腹部受压动作，预防流产风险。
- 孕中期（13-27周）：可增加游泳、孕妇专用普拉提，每周3-5次，每次30分钟，增强核心力量与关节稳定性。
- 孕晚期（28周后）：选择散步、孕妇操，避免仰卧位运动，控制在20分钟内，预防子宫压迫导致的不适。
- 高危孕妇（如妊娠高血压、前置胎盘）：需在医生指导下进行低强度活动，如缓慢步行，避免任何增加腹压的动作。
运动中若出现腹痛、阴道出血或胎动异常，应立即停止并就医。建议每次运动前进行5分钟热身，运动后拉伸5分钟，保持心率在最大心率的60%-70%（最大心率≈220-年龄）。
