成年人建议23:00~24:00入睡，保证7~9小时睡眠；青少年（13~17岁）需22:30前入睡，8~10小时睡眠；儿童（6~12岁）21:30~22:00入睡，9~12小时睡眠；婴幼儿（0~5岁）20:00~21:00入睡，10~18小时睡眠。
成年人：23:00前入睡，22:30后避免蓝光刺激（如手机、电脑），睡前1小时可进行放松活动（如冥想），睡眠过程中保持环境黑暗、温度18~22℃、湿度40%~60%，有助于褪黑素分泌，修复皮肤屏障。
青少年：22:30前入睡，避免熬夜赶作业，建议家长监督睡前使用电子设备，保证睡眠周期完整（N3期深睡眠占比20%~25%），促进生长激素分泌，减少皮肤油脂分泌异常。
儿童：21:30~22:00入睡，家长需固定作息，避免睡前剧烈运动，保证睡眠连续性（夜间醒来≤1次），深睡眠阶段皮肤细胞代谢活跃，利于胶原蛋白生成，减少黑眼圈形成。
特殊人群：孕妇建议23:00前入睡，避免夜间频繁起夜，可左侧卧减轻子宫压迫；糖尿病患者避免熬夜，防止胰岛素分泌紊乱加重皮肤代谢负担；过敏体质者需保证睡眠质量，减少组胺释放引发的皮肤过敏反应。
