成年人建议23:00~7:00入睡，保证7~8小时睡眠；青少年（13~18岁）需22:30~6:30入睡，时长8~10小时；儿童（6~12岁）21:30~7:00入睡，9~11小时；婴幼儿（0~5岁）建议12~16小时睡眠，分多次完成。
成年人：23:00前入睡可维持昼夜节律稳定，促进褪黑素分泌。长期熬夜（24:00后入睡）会降低皮肤屏障修复效率，增加暗沉、细纹风险。特殊人群如孕妇、糖尿病患者需额外关注睡眠质量，避免睡前使用电子设备。
青少年：延迟入睡（如23:00后）与痤疮发病率上升相关，因睡眠不足影响激素平衡。睡前1小时应减少咖啡因摄入，使用遮光窗帘优化睡眠环境，家长需协助建立规律作息。
儿童：早睡有助于生长激素分泌，夜间深睡眠阶段（22:00~2:00）是修复关键期。睡前可进行10分钟放松活动（如听轻音乐），避免睡前剧烈运动，幼儿园应确保午睡时长（1~2小时）。
婴幼儿：夜间持续睡眠不足6小时可能导致代谢异常，建议采用“渐进式戒夜奶”，婴儿床保持18~22℃室温，家长需避免频繁夜间查看干扰睡眠周期。
