孕妇晚上建议22:30~23:30之间入睡，保证每天7.5~9小时睡眠。
不同孕期睡眠时长与质量需求
孕早期（1~12周）需7~9小时睡眠，部分孕妇因孕吐食欲下降，可适当增加午休1小时，避免熬夜。孕中期（13~27周）因体重增加，建议22:30前入睡，睡前1小时避免进食，防止夜间胃食管反流。孕晚期（28周后）易出现腿抽筋，需重点保证23:30前入睡，左侧卧睡姿，可使用孕妇枕缓解腰部压力。
特殊情况调整策略
睡眠呼吸暂停综合征孕妇（打鼾严重者）需提前1小时入睡，睡前避免饮酒，采用半卧位睡姿，必要时咨询产科医生评估。妊娠期糖尿病孕妇建议23:00前入睡，避免夜间加餐，睡前监测血糖，防止低血糖或高血糖波动影响胎儿。
改善睡眠质量的实用建议
睡前1小时远离电子屏幕，使用蓝光过滤模式，可听舒缓音乐或阅读纸质书籍。晚餐控制在睡前3小时完成，以杂粮、蔬菜为主，避免辛辣刺激食物。坚持每日30分钟温和运动（如散步），但避免睡前2小时内剧烈活动。
睡眠不足的风险提示
长期睡眠＜6小时可能增加早产、低出生体重儿风险。若出现严重失眠（持续2周以上），应及时就医，优先采用非药物干预（如认知行为疗法），避免自行服用镇静类药物。
