孕妇建议22:30~23:00入睡，保证7~9小时睡眠时长，因睡眠不足会增加妊娠并发症风险。
一、基础睡眠时长与节律：多数健康孕妇需每日7~9小时睡眠，遵循"日落而息"的自然节律，建议22:30~23:00入睡，早晨6:30~7:30起床，避免熬夜导致生物钟紊乱。
二、特殊孕期调整：孕早期若有严重孕吐，可适当提前入睡；孕中晚期因身体负担加重，需避免睡前过度活动，建议提前15~30分钟入睡，以保证夜间醒来次数减少。
三、睡眠质量优化：睡前1小时避免使用电子设备，可通过温水泡脚、轻柔拉伸等方式放松身心，床垫选择中等硬度为宜，避免长期单侧卧睡导致腰部不适。
四、特殊人群注意事项：高龄孕妇（35岁以上）建议更早入睡（22:00前），合并妊娠期高血压或糖尿病者，需在医生指导下调整作息，确保夜间血压波动稳定。
五、异常情况应对：若长期失眠超过2周，伴随焦虑、心悸等症状，应及时咨询产科医生，优先通过非药物方式改善睡眠环境，避免自行服用助眠药物。
