孕妇晚上建议在22:00~23:00之间入睡，以保证7~9小时的充足睡眠。
睡眠时长与节律要求
孕妇需保证每晚7~9小时睡眠，最佳入睡时间为22:00~23:00，此时段褪黑素分泌自然高峰，利于生物钟稳定。睡眠不足会增加妊娠并发症风险，如妊娠期高血压、早产等。
夜间睡眠质量优化
睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。建议采用左侧卧位，可减轻子宫对下腔静脉压迫，改善胎盘血流。睡前温水泡脚10~15分钟，水温控制在40℃左右，能缓解疲劳。
特殊情况调整策略
孕期若出现严重失眠，可在医生指导下短期使用[镇静药物1]辅助，但优先选择非药物干预，如睡前饮用温牛奶、听舒缓音乐。孕期焦虑者建议白天适度运动，如散步30分钟，可改善夜间睡眠质量。
睡眠环境优化
保持卧室温度18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘避免光线干扰。床垫选择中等硬度，枕头高度以颈椎自然放松为准，减少腰背压力。睡前1小时停止进食，避免胃食管反流影响睡眠。
