晚上长期失眠（持续超过2周）可通过调整生活方式、改善睡眠环境、认知行为干预及必要药物辅助改善。
1. 生活方式调整：建立规律作息，固定入睡与起床时间，避免睡前3小时内使用电子设备；睡前1小时避免摄入咖啡因、酒精及大量进食；白天适度运动（如快走、瑜伽），但睡前4-6小时内避免剧烈运动。
2. 睡眠环境优化：保持卧室黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃），选择舒适床垫与枕头；可使用遮光窗帘、白噪音机辅助入睡；避免在床上工作、玩手机等非睡眠行为，强化床与睡眠的条件反射。
3. 认知行为干预：通过正念冥想、深呼吸练习缓解焦虑；睡前可尝试"思绪清空法"，将烦恼写在纸上"释放"；若躺下30分钟未入睡，起身到昏暗环境中做简单放松活动，待有困意再返回床上。
4. 特殊人群注意事项：孕妇失眠需避免药物，优先调整睡姿（左侧卧），可通过温水泡脚、听轻音乐改善；老年失眠者需警惕慢性疾病（如高血压、糖尿病）影响，建议在医生指导下使用非苯二氮?类助眠药；儿童（6~12岁）避免使用成人助眠药，可通过固定睡前故事、减少白天午睡时间改善。
5. 药物辅助原则：若非药物干预无效，可在医生评估后短期使用褪黑素（适用于时差或昼夜节律紊乱者）或非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆），避免长期依赖。用药期间需监测睡眠质量与次日反应，及时调整方案。
