来月经期间，建议优先选择富含铁、蛋白质、维生素B族及镁的食物，如瘦肉、鱼类、全谷物、绿叶蔬菜和坚果，同时保证充足水分摄入。
补充优质蛋白质：瘦肉、鱼类、豆类及乳制品能帮助维持体力，修复经期失血造成的组织损伤。例如，100克鸡胸肉含约20克优质蛋白，可分成两餐食用。
补铁与维生素C：动物肝脏（每周1-2次，每次50克）、菠菜（焯水后烹饪）搭配柑橘类水果，能提高铁吸收率。缺铁性贫血女性可在医生指导下选择铁剂。
调节情绪与缓解不适：香蕉、燕麦等含镁食物有助于减轻痛经；深绿色蔬菜中的叶酸可改善经期疲劳感。避免过量摄入咖啡因和高盐食物，以防加重水肿和焦虑。
特殊人群注意事项：青春期少女需增加钙摄入（如牛奶、豆腐）以支持骨骼发育；有严重痛经史的女性建议经期前1-2天开始减少生冷食物；更年期女性可适当增加大豆类食物摄入调节激素水平。
生活方式辅助：经期避免剧烈运动，可选择温和瑜伽或散步；保证7-9小时睡眠，避免熬夜。如有严重不适，需及时就医检查。
