DHA含量高的食物主要包括深海鱼类、海洋哺乳动物及部分藻类和坚果类。
一、深海鱼类
三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等富含DHA，其中三文鱼每100克约含DHA 2.2克，沙丁鱼约含1.3克，建议每周食用2~3次，每次100克左右，烹饪时以清蒸、烤制为佳，避免油炸。
二、海洋哺乳动物
海豹油、鱼油等产品中DHA含量较高，海豹油每100克约含DHA 1.5克，鱼油约含1.2克，适合需要额外补充DHA的人群，但需注意选择正规渠道产品，避免汞污染风险。
三、藻类
海藻、小球藻等藻类植物中含有DHA，其中螺旋藻每100克约含DHA 0.2克，适合素食者及对鱼类过敏人群，可通过添加海藻的食品或藻类补充剂摄入。
四、坚果及种子类
核桃、亚麻籽等坚果及种子中含有ALA（α-亚麻酸），在人体内可部分转化为DHA，核桃每100克约含ALA 11克，亚麻籽约含ALA 20克，建议每日食用核桃2~3颗或亚麻籽10克左右。
特殊人群提示：孕妇及哺乳期女性应保证每周2~3次深海鱼类摄入，婴幼儿辅食可添加富含DHA的海藻油，老年人可适当增加坚果摄入以辅助大脑健康维护。
