减掉身上的赘肉需通过科学的能量负平衡实现，通常需结合运动消耗与饮食控制，持续至少12周以上才能看到明显效果。
运动消耗：每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），配合2-3次力量训练（如深蹲、俯卧撑），可有效提升基础代谢率，减少脂肪堆积。
饮食控制：每日热量摄入比消耗少300-500千卡，增加蛋白质（如鸡胸肉、豆类）和膳食纤维（蔬菜、全谷物）摄入，减少精制糖和反式脂肪，避免暴饮暴食。
特殊人群：老年人建议以低强度运动为主，如太极拳、散步，避免关节损伤；孕妇需在医生指导下进行轻柔运动，控制热量摄入但保证营养均衡；糖尿病患者需监测血糖，避免空腹运动，优先选择餐后1-2小时进行运动。
生活习惯：保持每日7-8小时睡眠，避免熬夜导致代谢紊乱；减少久坐，每小时起身活动5分钟；压力大时可通过冥想、深呼吸调节，避免情绪性进食。
