来姨妈期间，建议优先选择富含铁元素的红肉、动物肝脏（每周1-2次为宜）、深色蔬菜（菠菜、苋菜等）、全谷物及豆类，同时补充维生素C（柑橘类、猕猴桃）促进铁吸收。避免过量摄入咖啡因、高盐及生冷食物。
1. 补铁类食物：红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、蛋黄、黑木耳、紫菜等，铁元素可缓解经期失血导致的疲劳感，其中血红素铁吸收率高于植物性铁，建议每日摄入10-20mg铁元素。
2. 维生素与矿物质补充：维生素B6（香蕉、燕麦）可调节情绪，镁（坚果、深绿色蔬菜）缓解肌肉痉挛，维生素C（鲜枣、草莓）增强免疫力并促进铁吸收，建议每日补充200-300mg维生素C。
3. 全谷物与优质蛋白：燕麦、糙米、全麦面包等全谷物提供持续能量，鱼类（三文鱼、鳕鱼）、豆制品（豆腐、豆浆）富含优质蛋白，有助于维持经期生理功能稳定。
4. 温热易消化食物：粥类（小米粥、南瓜粥）、热汤（鸡汤、蔬菜汤）、蒸南瓜等温热食物可减轻肠胃负担，避免生冷水果（如西瓜、梨）刺激子宫收缩。
特殊人群提示：贫血女性可在医生指导下增加铁剂补充；青春期少女需确保蛋白质与热量摄入以支持生长发育；经期腹泻者应减少高纤维食物，选择软烂易消化的温热饮食。
