减肥期间饮食以低热量、高营养密度、高饱腹感为核心，优先选择天然全食物，控制添加糖、精制碳水和反式脂肪摄入。
一、优质蛋白质来源
鸡蛋、低脂牛奶、瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼虾、豆制品（豆腐、豆浆）等。蛋白质可增加饱腹感、维持肌肉量，每日摄入量约1.2-1.6g/kg体重，例如70kg成人每日约84-112g。
二、全谷物与杂豆
燕麦、糙米、藜麦、玉米、红薯、杂豆（红豆、鹰嘴豆）等。替代精制米面，富含膳食纤维和B族维生素，升糖指数（GI）较低，建议占主食的1/2以上，每餐约50-100g生重。
三、新鲜蔬菜与低糖水果
绿叶菜（菠菜、西兰花）、菌菇、十字花科蔬菜为主，每日500g以上；低糖水果（苹果、蓝莓、草莓）每日200-350g，避免高糖水果（荔枝、芒果）。蔬菜占餐盘1/2，水果作为加餐补充维生素。
四、健康脂肪与调味品
坚果（核桃、杏仁）每日一小把（约20g），橄榄油、亚麻籽油凉拌或烹饪；用香草、柠檬汁、醋替代高盐酱料，控制每日烹调用油25-30g。
特殊人群提示：糖尿病患者需严格控制碳水总量，分餐食用；高血压患者减少隐形盐摄入；孕妇哺乳期女性需在医生指导下调整热量与营养配比，避免过度节食影响胎儿发育。
