月经期间建议多摄入富含铁元素、维生素B族、Omega-3脂肪酸及膳食纤维的食物，如瘦肉、深绿色蔬菜、全谷物、鱼类和坚果，同时增加水分摄入以缓解不适。
补充优质蛋白质：瘦肉、鱼类、豆类等富含蛋白质的食物可帮助维持经期体力，预防疲劳。蛋白质中的必需氨基酸有助于调节激素平衡，建议每日摄入约1.2g/kg体重的优质蛋白。
补充铁元素：动物肝脏（每周1-2次）、红肉、菠菜等含铁丰富的食物，搭配富含维生素C的柑橘类水果，可促进铁吸收。缺铁性贫血女性需特别注意此类食物摄入。
补充膳食纤维：全谷物、燕麦、芹菜等膳食纤维有助于缓解经期便秘和腹胀，调节血糖波动。建议每日摄入25-30g膳食纤维，可通过杂粮饭、蔬菜沙拉等方式实现。
适量摄入健康脂肪：三文鱼、核桃等富含Omega-3脂肪酸的食物，可减轻经期炎症反应和情绪波动。每周食用2-3次深海鱼类，或每日一小把坚果（约10g），有助于改善经期不适。
特殊人群提示：孕妇、哺乳期女性及有慢性疾病（如糖尿病、肾病）的经期女性，需在医生指导下调整饮食结构，避免过量摄入刺激性食物。青少年经期应保证钙和维生素D摄入，预防骨质疏松风险。
