经期饮食以均衡营养、补充流失营养素、缓解不适症状为核心，可适当增加富含铁、镁、Omega-3及温热性食物，同时避免生冷刺激。
补充优质蛋白与铁元素
经期失血导致铁和蛋白质流失，需优先选择瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鱼类（三文鱼、鲫鱼）、豆制品（豆腐、豆浆）及动物肝脏（猪肝、鸡肝，每周1-2次），此类食物富含血红素铁，吸收率高；绿叶蔬菜（菠菜、苋菜）补充非血红素铁，促进血红蛋白合成。
增加镁、维生素B6及Omega-3摄入
镁（坚果、深绿蔬菜）可放松子宫平滑肌，维生素B6（香蕉、牛油果）参与神经递质合成，缓解情绪波动；Omega-3（深海鱼、亚麻籽）通过抑制前列腺素生成减轻痛经。研究证实，每周食用2-3次深海鱼（如沙丁鱼）可降低痛经发生率。
选择温热性食物，避免生冷刺激
红糖姜茶（生姜驱寒，红糖每日≤10g，糖尿病者慎用）、热汤（鸡汤、羊肉汤）、桂圆红枣（红枣含铁但性温，脾虚腹泻者减量）等温热食物可促进血液循环；冰饮、刺身等生冷食物可能加重经血不畅或痛经。
摄入膳食纤维，预防便秘
全谷物（燕麦、糙米）、芹菜、西兰花、带皮苹果等富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，减少盆腔充血，缓解经期腹胀、便秘。
特殊人群注意事项
糖尿病患者需控制精制糖（红糖、蜂蜜）摄入；经量多或贫血者优先补充动物性铁（如瘦肉、动物血）；痛经严重（药物无效）或经期紊乱者，需排查子宫内膜异位症、子宫肌瘤等，避免延误治疗。
