缺铁时可优先选择动物性食物（如红肉、动物肝脏、鱼类）及植物性食物（如黑木耳、菠菜、芝麻）补铁，其中动物性铁吸收率高于植物性铁，建议搭配富含维生素C的食物（如橙子、青椒）提升吸收。
一、动物性补铁食物
红肉（牛肉、羊肉、猪肉）富含血红素铁，吸收率约15%~35%，建议每周摄入1~2次，每次50~100克；动物肝脏（猪肝、鸡肝）含铁量高但胆固醇较高，每月1~2次，每次20~30克为宜；鱼类（三文鱼、鲫鱼）含易吸收铁，每周2~3次，每次100克左右。
二、植物性补铁食物
黑木耳、紫菜等菌藻类含铁量高，建议每周食用2~3次，每次10~15克；菠菜、苋菜等绿叶菜需焯水后烹饪以去除草酸，搭配豆腐、芝麻酱等含钙食物可促进铁吸收；全谷物（燕麦、糙米）和坚果（核桃、杏仁）适量食用，每日一小把坚果（约20克）可辅助补铁。
三、特殊人群补铁建议
婴幼儿需及时添加含铁辅食（如强化铁米粉），避免因辅食单一导致缺铁；孕妇需增加红肉摄入，每日铁需求增至27毫克，可在医生指导下服用铁剂；老年人消化功能减弱，建议优先选择易消化的动物性铁源，如瘦肉粥、清蒸鱼，同时定期监测血常规。
四、促进铁吸收的搭配技巧
食用含铁食物时，搭配富含维生素C的水果（如猕猴桃、草莓）或蔬菜（如番茄、西兰花），可使铁吸收率提升2~3倍；避免与茶、咖啡同服，其中鞣酸会抑制铁吸收，建议间隔2小时以上；烹饪时使用铁锅可增加食物铁含量，尤其适合缺铁人群日常饮食。
