经期饮食应以补铁、补优质蛋白、补充维生素及矿物质为核心，选择温热易消化食物，避免生冷刺激，特殊人群需个性化调整。
一、补铁为主，预防缺铁性贫血
经期失血会导致铁流失，优先选择血红素铁（吸收率高），如瘦肉、动物肝脏（每周1-2次，每次50g为宜）；搭配菠菜、黑木耳等非血红素铁食物，同时摄入橙子、番茄等维C丰富食物，促进铁吸收（《美国临床营养学杂志》研究证实）。
二、补充优质蛋白，修复身体组织
经期蛋白质需求增加10%-15%，推荐鸡蛋（1个/日）、鱼类（三文鱼、鲈鱼）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）及低脂奶制品。蛋白质不足可能导致疲劳、免疫力下降，避免过度节食（《柳叶刀》饮食指南建议）。
三、补充维生素与矿物质，缓解不适
维生素B6（香蕉、鸡肉）可调节神经递质，缓解情绪波动；镁（深绿蔬菜、杏仁）能放松肌肉，减轻痛经痉挛；钙（低脂奶、酸奶）改善盆腔充血。全谷物（燕麦、糙米）补充B族维生素，帮助稳定激素水平。
四、温热饮食，减少盆腔充血
经期肠胃敏感，宜温热食物：热粥（小米、红枣粥）、杂粮饭、南瓜汤等；避免冰饮、刺身及辛辣调料，减少血管收缩和盆腔刺激（《妇产科研究》指出，温热饮食可降低痛经发生率）。
五、特殊人群个性化调整
糖尿病患者选择低GI食物（燕麦、玉米），控制精制糖；过敏体质规避坚果、海鲜等过敏原；痛经者可适量饮用生姜红枣茶（生姜温经散寒），但需注意：食疗不能替代布洛芬等药物，严重不适需就医。
