富含维生素B族的食物广泛分布于全谷物、豆类、绿叶蔬菜、动物内脏及瘦肉中。其中，维生素B1（硫胺素）在糙米、燕麦中含量高；B2（核黄素）在牛奶、菠菜里丰富；B3（烟酸）多见于鸡胸肉、花生；B5（泛酸）在鸡蛋、蘑菇中含量可观；B6（吡哆醇）存在于香蕉、三文鱼；叶酸（B9）则在深绿色蔬菜、豆类中大量存在。
全谷物类：燕麦、糙米、全麦面包等全谷物保留了麸皮和胚芽，富含B族维生素尤其是B1、B2、B6及叶酸。长期精制米面饮食可能导致B族维生素缺乏，建议优先选择全谷物替代部分精制碳水化合物。
豆类及坚果类：黄豆、黑豆等豆类含有B1、B2、烟酸和叶酸，坚果如杏仁、核桃则富含B5、B6及叶酸。素食者可通过豆类和坚果补充B族维生素，但其吸收需注意搭配富含维生素C的食物促进吸收。
动物来源食物：动物肝脏（猪肝、鸡肝）是B族维生素的优质来源，尤其是B12、B2、B3含量极高，但需注意适量食用以避免胆固醇摄入过量。瘦肉、鱼类（如三文鱼）也含有B6、B12，且富含优质蛋白，适合均衡饮食搭配。
绿叶蔬菜及菌菇类：菠菜、西兰花等绿叶蔬菜富含叶酸、B2、B6；菌菇类（香菇、平菇）含有B1、B2、烟酸及叶酸。蔬菜建议采用急火快炒或焯水后凉拌，以减少水溶性维生素流失，特殊人群如孕妇需特别增加叶酸摄入。
乳制品及蛋类：牛奶、酸奶等乳制品富含B2、B12，是补充B族维生素的便捷选择，乳糖不耐受者可选择舒化奶或发酵乳制品。鸡蛋（尤其是蛋黄）含有B2、B6、B12及叶酸，建议每日摄入1个鸡蛋以满足营养需求。
