补铁的食物分为动物性和植物性两类，动物性来源如红肉、动物肝脏等富含血红素铁，吸收率高；植物性来源如豆类、绿叶菜等含非血红素铁，需搭配维生素C提升吸收。
一、动物性补铁食物
红肉（牛肉、羊肉、猪肉）是血红素铁的优质来源，其中瘦牛肉铁含量约2.3mg/100g，吸收率达20%-30%。动物肝脏（猪肝、鸡肝）铁含量更高（猪肝约22.6mg/100g），但需控制频率，每周1-2次为宜，每次50g左右。动物血（鸭血、猪血）铁含量达30mg/100g以上，且吸收率高，适合各类人群。
二、植物性补铁食物
黑木耳铁含量约97.4mg/100g，搭配醋或番茄等酸性食物可促进铁吸收。菠菜（2.9mg/100g）、苋菜（2.9mg/100g）等绿叶菜含铁量较高，但需注意草酸影响，建议焯水后烹饪。豆类（黄豆、黑豆）及豆制品（豆腐、豆浆）含铁量约3.5-8.2mg/100g，可作为素食者主要补铁来源。
三、特殊人群补铁建议
婴幼儿辅食添加初期（6月龄后）可引入高铁米粉，避免缺铁性贫血。孕妇及哺乳期女性每日需铁量增加至20-25mg，建议每周摄入1-2次动物肝脏或红肉，同时搭配富含维生素C的水果（橙子、猕猴桃）提升非血红素铁吸收。老年人消化功能减弱，可优先选择红肉、动物血等易吸收的铁源，避免过量摄入茶、咖啡等抑制铁吸收的饮品。
四、科学补铁注意事项
铁剂与维生素C同服可提升吸收率（如服用铁剂时搭配鲜榨橙汁），但避免与钙剂、茶同服。长期素食者建议定期监测血清铁蛋白，必要时在医生指导下补充铁剂。过量补铁可能导致便秘、胃肠道不适，每日摄入量不宜超过45mg（成人）。
