补充蛋白质以优质动植物蛋白为核心，结合均衡饮食、特殊需求及科学烹饪，特殊人群需个体化调整，必要时在医生指导下选择蛋白补充剂。
一、优质动物蛋白
动物蛋白为完全蛋白，消化吸收率达90%以上。牛奶（含乳清蛋白和酪蛋白，夜间补充可延缓肌肉分解）、鸡蛋（氨基酸组成最接近人体需求，蛋黄含卵磷脂辅助大脑代谢）、瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼虾（三文鱼、鳕鱼含Omega-3）是主要来源，《美国临床营养学杂志》研究证实其对肌肉合成效率优于植物蛋白。
二、优质植物蛋白
植物蛋白需搭配互补提升利用率。大豆（豆腐、豆浆、纳豆）为唯一含完整氨基酸的植物蛋白，黑豆、鹰嘴豆等豆类次之；坚果（杏仁、核桃）、种子（奇亚籽、亚麻籽）含膳食纤维与优质蛋白；建议豆类与谷物（如大米、玉米）搭配，提升赖氨酸等氨基酸利用率。
三、特殊人群需求
老年人（每日1.2-1.5g/kg体重）：优先乳清蛋白（易消化），预防肌少症；术后患者（1.5-2.0g/kg）：鸡蛋羹、鱼肉泥等促进伤口愈合；健身人群（1.6-2.2g/kg）：训练后30分钟内补充乳清蛋白，提升肌肉修复效率。
四、科学烹饪方式
避免高温破坏结构：蛋白质经油炸（如油条）或长时间炖煮（＞2小时）会降低氨基酸活性，建议蒸、煮、炖（≤30分钟）；早餐搭配全谷物（如燕麦+鸡蛋），可提升蛋白质吸收利用率15%-20%。
五、特殊禁忌与注意事项
肾功能不全者：控制总量（0.6-0.8g/kg），避免大豆蛋白过量；过敏体质（如牛奶蛋白过敏）：选用植物蛋白（大豆蛋白）或分离乳清蛋白；乳糖不耐受者：选择无糖酸奶或乳清蛋白分离剂，降低肠道负担。
