富含血红素铁的红肉、禽肉可补充铁且部分人群烹饪需软烂，富含非血红素铁的豆类、蔬菜、坚果、菌类可补充铁且部分需搭配维C或注意烹饪方式，孕妇要多摄入红肉并搭配维C水果，婴幼儿母乳喂养靠母亲饮食或用强化铁配方奶粉及高铁米粉，老年人选易消化烹饪方式并增加非血红素铁食材摄入。
一、富含血红素铁的食材
1.红肉：如牛肉、猪肉等，每100克牛肉含铁约2.8毫克左右，其含有的血红素铁结构与人体体内的血红素铁相似，吸收率相对较高，适合大多数人群补充铁元素。对于消化功能较弱的人群，烹饪时需将肉类做得软烂，以减轻消化负担。例如日常可将牛肉制成牛肉羹等易消化的菜品。
2.禽肉：像鸡肉、鸭肉等，也含有一定量的血红素铁，可作为日常饮食中补充铁的来源之一，烹饪时可采用清蒸等方式，保留营养且易于消化。
二、富含非血红素铁的植物性食材
1.豆类：以黑豆为例，每100克黑豆含铁约7毫克左右，还有红豆等豆类。非血红素铁的吸收需要维生素C等促进，可搭配富含维生素C的水果一起食用来提高吸收效率，如黑豆与橙子同食，橙子中的维生素C能帮助提升黑豆中铁的吸收率，适合素食者等人群作为铁的补充来源。
2.蔬菜类：菠菜每100克含铁约2.9毫克左右，虽然植物性铁吸收率相对低，但菠菜等深色蔬菜仍是补充铁的重要蔬菜种类，烹饪时可采用快炒等方式，减少营养流失，例如清炒菠菜。
3.坚果类：核桃等坚果含有一定量的非血红素铁，可作为日常零食适量摄入，如每天吃5-10颗核桃，既能补充铁，还能提供其他营养成分，但需注意控制摄入量避免热量过高。
4.菌类：黑木耳每100克含铁量较高，约97.4毫克左右，可通过凉拌、煲汤等方式食用，如黑木耳红枣汤，能为人体补充非血红素铁。
三、特殊人群补充铁食材的注意事项
1.孕妇：对铁的需求增加，应适当多摄入富含血红素铁的红肉，如每周可吃2-3次牛肉或猪肉，同时搭配富含维生素C的水果，如苹果、猕猴桃等，以促进铁的吸收，满足自身及胎儿对铁的需求。
2.婴幼儿：母乳喂养的婴儿，母亲需通过自身饮食摄入富含铁的食物来间接为婴儿提供铁，保证乳汁中铁含量充足；人工喂养的婴儿则要选择强化铁的配方奶粉，满足其生长发育对铁的需求，且婴儿添加辅食时，可逐步引入富含铁的高铁米粉等。
3.老年人：消化功能减退，选择食材时要考虑烹饪方式，确保食材易于消化吸收，如将牛肉制成肉泥、将豆类煮至软烂等，同时可适当增加富含非血红素铁的蔬菜、豆类等的摄入，保证铁的摄入且利于消化。
