血红素铁丰富的食物有动物肝脏（每周食用1-2次每次50克左右）、动物血（素食者可选择每月食用2-3次每次100克以内）；非血红素铁丰富的食物包括红色肉类（一般人群每天可适量食用瘦肉部分搭配蔬菜等）、豆类（素食者每天可食用30-50克红豆煮烂给儿童食用）、绿叶蔬菜（孕妇等每天可食用100-150克菠菜注意焯水提高吸收率）、坚果（一般人群每天吃3-5颗核桃高脂血症人群每周不超50克）、谷物（上班族可选择强化铁谷物早餐儿童按推荐量食用）。
一、血红素铁丰富的食物
（一）动物肝脏
动物肝脏是血红素铁的良好来源，每100克猪肝中含铁量约为22.6毫克，且其含有的血红素铁生物利用率较高。以成年人为例，适当食用动物肝脏可以在一定程度上补充铁元素，但对于孕妇、儿童等特殊人群，需注意食用量和频率，避免因胆固醇等摄入过多带来健康风险，一般每周食用1-2次，每次50克左右较为适宜。
（二）动物血
例如猪血，每100克猪血中的含铁量可达8.7毫克，动物血中的铁以血红素铁形式存在，极易被人体吸收。对于素食者来说，动物血是补充血红素铁的一种较好选择，但有高胆固醇血症的人群则需要谨慎食用，建议每月食用2-3次，每次控制在100克以内。
二、非血红素铁丰富的食物
（一）红色肉类
像牛肉，每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克，虽然其含铁量不如动物肝脏和动物血，但也是非血红素铁的重要来源之一。对于一般人群，每天可适量食用红色肉类，如成年人每天食用50-100克牛肉是比较合适的，但对于患有肥胖症或心血管疾病风险较高的人群，需要控制摄入量，可选择瘦肉部分，且搭配蔬菜等一起食用，以保证营养均衡。
（二）豆类
以红豆为例，每100克红豆中含铁量约为7.4毫克。豆类中的铁为非血红素铁，其吸收相对血红素铁会低一些，但可以通过与维生素C丰富的食物一起食用来促进吸收。对于素食者来说，豆类是重要的铁来源，一般成年人每天可食用30-50克红豆，可通过煮粥等方式食用。对于儿童，由于其消化系统尚未完全发育成熟，食用豆类时要注意烹饪熟透，避免引起消化不良，建议将红豆煮烂后再给儿童食用。
（三）绿叶蔬菜
例如菠菜，每100克菠菜中含铁量约为2.9毫克。绿叶蔬菜中的铁为非血红素铁，其吸收受植酸等因素影响较大。为了提高铁的吸收率，可以在烹饪菠菜时先焯水，破坏其中的植酸等成分。对于孕妇等需要补充铁元素的人群，每天可食用100-150克菠菜，但要注意不要过量食用，以免影响其他营养物质的吸收。
（四）坚果
像核桃，每100克核桃中含铁量约为2.7毫克。坚果中的铁含量相对不是特别高，但也是补充铁元素的一种来源。对于一般人群，每天吃3-5颗核桃即可补充一定量的铁，但对于患有高脂血症的人群，由于坚果脂肪含量较高，需要控制食用量，建议每周食用不超过50克。
（五）谷物
例如强化铁的谷物早餐，每100克强化铁的谷物早餐中含铁量可能达到10毫克左右。对于上班族等人群，选择强化铁的谷物作为早餐是补充铁元素的便捷方式，但要注意查看产品标签，选择合适的产品。对于儿童，食用强化铁谷物时要注意按照产品推荐的食用量，避免铁摄入过多对身体造成不良影响。
