增加碳水化合物摄入可选择白米饭、全麦面包等主食及面包片配花生酱等加餐；增加优质蛋白质摄入可选择猪肉、鸡肉等肉类及鸡蛋、牛奶等蛋类奶类；增加健康脂肪摄入可选择橄榄油、花生油等食用油及杏仁、腰果等坚果；合理安排进餐频率可每天吃5-6餐并适当加餐，同时不同人群需根据自身情况调整，如糖尿病病史者慎选全麦面包、高血脂病史者控制五花肉等脂肪高食物摄入、乳糖不耐受及老年人选合适奶类、胃肠道功能弱人群逐渐增加进餐次数和加餐量。
一、增加碳水化合物摄入
（一）主食选择
1.白米饭：米饭是碳水化合物的重要来源，每100克白米饭约含120千卡能量。可以适当增加每餐的米饭摄入量，例如早餐可以吃一碗较平常量多的米饭，搭配一些蛋白质食物，如鸡蛋等，这样能在保证碳水摄入的同时补充蛋白质，有助于增肥。对于不同年龄人群，儿童可根据身体发育需求适量增加，青少年处于生长发育期，也可适当多吃米饭来满足能量需求；成年人则根据体力活动情况调整，体力劳动强度大的成年人可适当多摄入。
2.全麦面包：全麦面包相比精制面包含有更多的膳食纤维等营养成分，每100克全麦面包约含250千卡能量左右。可以将早餐的主食换成全麦面包，搭配牛奶等，既能增加碳水摄入，又能补充一定量的蛋白质和钙等营养物质。对于有糖尿病病史的人群则不建议选择全麦面包，因为其升糖指数相对还是有一定影响，需在医生指导下选择合适主食。
（二）碳水化合物加餐
1.面包片配花生酱：准备2-3片全麦面包，涂抹约1-2汤匙花生酱。花生酱富含脂肪和蛋白质，每1汤匙花生酱约含90千卡能量，这样的加餐既能补充碳水，又能增加脂肪和蛋白质摄入，有助于增肥。对于儿童来说，要注意花生酱的摄入量，避免过量导致消化不良等问题；成年人可根据自身情况适量增加。
二、增加优质蛋白质摄入
（一）肉类选择
1.猪肉：五花肉是很好的增肥食材，每100克五花肉约含395千卡能量。可以将五花肉用于炒菜、炖菜等。例如做五花肉炖土豆，既能有碳水化合物的土豆，又有高脂肪高蛋白的五花肉，能为身体提供较多能量。不同年龄人群，儿童吃猪肉要注意烹饪方式，尽量做得软烂，方便消化；青少年和成年人可根据口味选择合适的烹饪方法，但也要注意不要过于油腻。对于有高血脂病史的人群，则要严格控制五花肉的摄入量，因为其脂肪含量高，可能会加重血脂异常情况。
2.鸡肉：鸡腿肉每100克约含167千卡能量，可选择烤鸡腿、炖鸡腿等方式。烤鸡腿相对健康一些，能保留鸡肉的营养成分。比如早餐可以搭配一个烤鸡腿和一些米饭，为一天提供充足的蛋白质和能量。对于儿童来说，要确保鸡腿熟透，避免细菌感染；有过敏史的人群要注意是否对鸡肉过敏。
（二）蛋类与奶类
1.鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含7克蛋白质，能量约70千卡左右。可以每天吃3-4个鸡蛋，烹饪方式可以是水煮蛋、煎蛋等。水煮蛋营养保留最完整，煎蛋要注意不要煎得过于焦糊。对于儿童，每天吃1-2个鸡蛋比较合适，随着年龄增长可适当增加；有肾脏疾病病史的人群则要根据肾功能情况在医生指导下控制鸡蛋摄入量。
2.牛奶：每天保证500毫升以上的牛奶摄入，全脂牛奶每100毫升约含60千卡能量，且富含钙等营养物质。可以将牛奶作为加餐，在两餐之间饮用，或者加入咖啡等饮品中。对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖牛奶或酸奶等替代；老年人喝牛奶要注意选择合适的品牌和种类，避免引起胃肠道不适。
三、增加健康脂肪摄入
（一）食用油与坚果
1.食用油：选择橄榄油、花生油等健康油脂，在烹饪时适量增加用油。例如炒菜时比平常多放一些油，每1克脂肪约含9千卡能量。不同烹饪方式用油不同，煎炒时可适当多放，炖菜时也可根据情况添加。对于有肥胖家族史的人群要注意控制油脂总摄入量，避免因过量摄入油脂导致肥胖加重。
2.坚果：杏仁、腰果等坚果是健康脂肪的良好来源，每100克杏仁约含570千卡能量左右。每天可以吃10-15颗坚果作为加餐。例如上午课间休息时吃一些腰果，既能补充健康脂肪，又能提供一定的蛋白质等营养。对于儿童，要注意避免整颗坚果误吸，最好将坚果磨碎后食用；有高血脂病史的人群要严格控制坚果摄入量，因为其脂肪含量高。
四、合理安排进餐频率
除了保证每餐的食物量，还可以增加进餐次数。每天可以吃5-6餐，除了正常的三餐外，在上午10点左右、下午3点左右、晚上睡前1-2小时各安排一次加餐。例如上午加餐可以是一杯牛奶加一块蛋糕，下午加餐可以是一碗燕麦粥加一些坚果，晚上睡前加餐可以是一杯酸奶加几片面包，通过增加进餐频率来增加总能量摄入，从而实现一周肥10斤左右的目标。但对于胃肠道功能较弱的人群，如老年人或有胃肠道疾病病史的人群，要注意加餐的量和食物的选择，避免增加胃肠道负担，应逐渐增加进餐次数和加餐量，让胃肠道有适应过程。
