经期减肥可通过调整饮食与运动策略实现，核心在月经周期第21天~28天（黄体期）及经期第1~3天（卵泡期初期），利用激素波动特点优化代谢效率。
黄体期（月经周期第21天~28天）：此阶段雌激素、孕激素水平较高，食欲易受影响，可增加蛋白质摄入（如鸡蛋、鱼类）以提升饱腹感，减少精制糖摄入，避免胰岛素波动导致脂肪堆积。
经期第1~3天（卵泡期初期）：雌激素水平下降，身体代谢活跃，适合进行低强度有氧运动（如瑜伽、快走），每次20~30分钟，配合拉伸缓解水肿，同时补充铁元素（瘦肉、菠菜）预防经期贫血。
特殊人群注意：青春期女性因月经初潮后激素尚未稳定，建议以基础代谢提升（如每日10分钟快走）为主，避免过度节食；更年期女性激素波动大，可通过规律作息（保证7~8小时睡眠）调节代谢，减少咖啡因摄入（每日≤200mg）。
关键原则：减肥核心是热量负平衡，经期体重变化多为水分波动，需结合长期健康饮食（每日热量缺口300~500kcal）与运动（每周3~5次），避免依赖药物或极端节食。
