月经期间饮食应以均衡营养、补充铁和蛋白质、缓解经期不适为核心原则，建议适当增加富含铁、镁、维生素B6及膳食纤维的食物，减少生冷、高糖、刺激性食物摄入。
补铁养血食物
月经失血导致铁元素流失，需优先补充血红素铁（红肉、动物肝脏）及非血红素铁（菠菜、黑木耳），搭配富含维生素C的食物（橙子、番茄）可提升铁吸收率，预防缺铁性贫血（《美国临床营养学杂志》研究证实）。
优质蛋白补充
鸡蛋、牛奶、鱼类、豆类等优质蛋白可维持体力、修复经期组织损耗，研究表明蛋白质摄入不足会加重经期疲劳感，建议每日摄入1.2-1.5g/kg体重（如早餐加1个鸡蛋、午餐100g鱼肉）。
缓解痛经不适食物
镁元素（香蕉、杏仁、全谷物）可放松子宫平滑肌，缓解痉挛性疼痛；
维生素B6（鸡肉、燕麦、牛油果）调节神经递质，减轻经前期综合征及痛经症状；
姜茶中的姜辣素具有抗炎作用，可降低子宫收缩强度（《植物医学》期刊研究）。
膳食纤维调节
全谷物（燕麦、糙米）、芹菜、苹果等富含膳食纤维，既能改善经期便秘（激素影响肠道蠕动减慢），又能稳定血糖避免波动加重不适，建议每日摄入25-30g膳食纤维。
特殊人群注意事项
肠胃敏感者避免冰饮、生辣食物，以防刺激肠道；
痛经/子宫腺肌症患者需控制咖啡因摄入，减少子宫收缩刺激；
糖尿病患者选择低GI食物（如藜麦、杂豆），避免精制糖加重血糖波动。
