促进睡眠可通过建立规律的睡眠作息、优化睡眠环境、调整日间生活方式、心理放松及必要时短期使用褪黑素或非苯二氮?类药物实现，优先采用非药物干预，特殊人群需结合自身情况调整方法。
一、规律作息与生物钟调节。成年人建议每晚22：00-23：00入睡，7：00-8：00起床，保持±1小时内的时间一致性；儿童（6-12岁）需10-12小时睡眠，建议20：30-21：00入睡；老年人可适当提前至21：00前入睡，避免夜间频繁醒来。
二、睡眠环境优化。卧室温度维持18-22℃，使用遮光窗帘与耳塞控制光线噪音；床品选择透气棉质材料，枕头高度以颈椎自然放松为准（成人约7-12cm）；孕妇建议采用左侧卧位，使用孕妇枕支撑腹部减轻腰部压力；慢性失眠者可使用白噪音机掩盖环境杂音。
三、日间生活方式调整。下午3-5点进行30分钟中等强度运动（如快走），避免睡前6小时摄入咖啡因、酒精及高糖高脂食物；午睡时长控制在20分钟内（2：00-3：00间完成）；高血压患者避免晨起后立即进行高强度运动，糖尿病患者需监测睡前血糖以预防夜间低血糖。
四、心理调节与放松技巧。睡前1小时停止使用电子设备，可进行4-7-8呼吸训练（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）；焦虑人群建议采用渐进式肌肉放松法（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧放松）；儿童可通过睡前听轻柔白噪音或家长轻拍背部建立入睡仪式；长期失眠者建议采用刺激控制疗法（仅床用于睡眠，非睡眠行为移至其他区域）。
