成年人每天应保证7-9小时睡眠，儿童、青少年、老年人因生长发育或生理特点，睡眠时长存在差异。
不同人群睡眠需求差异显著。儿童青少年因生长发育需更多睡眠：1-2岁11-14小时，3-5岁9-11小时，6-12岁9-12小时，13-18岁8-10小时；成年人需7-9小时维持认知与代谢稳定；老年人睡眠需求6-7小时，注意避免频繁醒来。
睡眠时长与健康密切相关。成年人7-9小时睡眠可完成4-5个睡眠周期（每个90分钟），包括20%快速眼动期（REM）与80%非快速眼动期（NREM），确保记忆巩固与体力恢复。《柳叶刀》研究证实，睡眠不足6小时会使免疫力下降30%，长期睡眠＜7小时者糖尿病风险增加27%，而超过9小时睡眠者心血管疾病风险升高22%。
睡眠充足不仅取决于时长，更需关注质量。理想状态为：入睡≤30分钟，夜间醒≤1次，清晨自然觉醒，日间精力充沛。例如，即使睡8小时但入睡需1小时且频繁醒来，仍可能导致白天疲劳、注意力分散，此类情况提示睡眠质量不佳。
特殊人群需个体化调整。孕妇因激素变化需额外1-2小时睡眠，建议22点前入睡；高血压患者睡眠不足会使血压波动增大，建议监测睡眠时长与夜间血压；长期失眠者避免自行服用安定、褪黑素，应先就医排查焦虑、抑郁或呼吸睡眠暂停等病因。
改善睡眠质量需多维度干预。固定作息（如23点前入睡），避免周末熬夜补觉；营造黑暗、安静、凉爽环境（温度18-22℃）；睡前1小时远离手机/电脑（蓝光抑制褪黑素），禁咖啡因、酒精；白天适度运动（如快走30分钟），避免睡前3小时内剧烈运动。
